Секрети ідеального ранку полягають у вмілому поєднанні різноманітних елементів, що сприяють не лише фізичному, але й емоційному зарядженню на весь день. Починаючи з ранкового ритуалу, такого як розслаблююча йога чи корисна розминка, можна створити позитивний старт. Збагачення ранкового меню свіжими фруктами, здоровою закускою та вітамінами додасть енергії та підтримає організм. Невеликі моменти самозаохочення, як-от чашка ароматної кави dolce gusto американо або хвилина для особистого розвитку, також можуть внести свій внесок у піднятий настрій та готовність до нових досягнень. Важливо слухати своє тіло та реагувати на його потреби, надаючи собі час для позитивних ритуалів, які визначають ідеальний ранок для кожної людини.
Скористайтеся стимулюючими напоями
Ранкова втома іноді може бути ознакою зневоднення. Коли ми п’ємо воду, кров доставляє більше кисню та поживних речовин до мозку, що допомагає нам підтримувати концентрацію. Стакан теплої води, випитий після пробудження, також стимулює травлення, допоможе очистити організм від токсинів, а це також позитивно впливає на рівень енергії.
Якщо ви не уявляєте свій ранок без чашки кави, немає причин від неї відмовлятися: кава стимулює обмін речовин, а її аромат дарує позитивний настрій. – Варто додати вівсяне молоко, багате на вітаміни групи B, а також щіпку какао (джерело магнію), кориці чи кардамону – гострі спеції мають очищувальний ефект і зміцнюють імунітет.
Їжте здоровий сніданок
Популярним і улюбленим блюдом на сніданок, яке неодмінно зарядить енергією, є вівсяна каша з різними добавками. Вівсянка містить інгредієнти, які можуть стимулювати метаболізм, зокрема: клітковини. Але потрібно пам’ятати, що вівсяну кашу потрібно готувати правильно (це особливо важливо для літніх людей). Переварені пластівці, особливо ті, які виготовлені з багатим цукром коров’ячим молоком, є стравою з високим глікемічним індексом, особливо якщо додати стиглий банан або мед на смак. Смачно, але після такого сніданку може бути стрибок цукру і надмірне виділення інсуліну. Це точно не додасть вам енергії.
Якщо ви хочете їсти вівсянку, пам’ятайте, що пластівці повинні бути злегка жорсткими. Замість звичайного молока краще вживати рослинний напій, багатий магнієм та іншими цінними мінералами, не тільки вранці. Обов’язково також додайте інгредієнти, які знижують глікемічний індекс усієї страви, наприклад, горіхи, ягоди годжі або чорницю, а якщо ви наполягаєте на банані, нехай він буде максимально стиглим.
Не менш хорошою ідеєю для забезпечення себе енергією вранці є т.зв білково-жировий сніданок, наприклад, омлет або омлет зі шпинатом і помідорами, або сир з цибулею та оливками. Така їжа є безпечним рішенням для початку дня для людей з діабетом 2 типу та інсулінорезистентністю. Сніданки на основі білків і жирів знижують ризик гіперглікемії й програмують роботу підшлункової залози на наступні години. Простіше дотримуватися до обіду, не тягнучись до солодких закусок.
Подбайте про вітамін B12 у своєму раціоні
Згадані раніше яйця та молочні продукти, які їдять на сніданок, дають нам ще одну важливу користь: вони забезпечують нас цінним вітаміном В12. А він нам необхідний, тому що захищає від анемії та підтримує роботу нервової системи. Завдяки цьому ми можемо працювати з більшою швидкістю, рівень нашої концентрації не падає, нас важче вивести з рівноваги, ми не відчуваємо сонливості та роздратування в середині дня.
Секрети ідеального ранку – робіть дихальні вправи
Варто витратити на це кілька хвилин вранці, щоб працювати на високій швидкості решту дня. Вони збалансують роботу парасимпатичної нервової системи (відповідає за відпочинок і розслаблення організму) і симпатичної нервової системи (впливає на мобілізацію організму до роботи). Тож, з одного боку, вони нас заспокоять, а з іншого – спонукатимуть до дій.
Пропонуємо починати ранок з легкого дихання. Ми можемо робити це в ліжку, лежачи або сидячи в зручному положенні, схрестивши ноги. Кілька хвилин ми повинні дихати легко, спокійно і тихо, але з певним голодом повітря. Вдих і видих робимо спокійно через ніс, глибоко, в нижні відділи легень, не набираючи великої кількості повітря. Ми не повинні відчувати стрес через це дихання. Це закріпить наш розум на диханні, покращить концентрацію та розпочне день з енергією.
Як тільки ми освоїмо спокійне дихання, ми можемо залучити діафрагму так, щоб кожен вдих відбувався з розширенням нижніх ребер. Потім ми можемо додати підрахунок наших вдихів і видихів у ритмі 4 на 6, тобто ми вдихаємо і рахуємо до 4, потім видихаємо і рахуємо до 6. Це сповільнить наше дихання приблизно до 6 вдихів на хвилину (з нормальним диханням робимо приблизно 12–15 вдихів за хвилину), що покращить ефективність дихання та сприятиме кращому газообміну в легенях. Ми можемо робити ці вдихи приблизно 10-15 хвилин.
Рекомендують цю дихальну вправу всім, крім жінок у першому триместрі вагітності. Робимо невеликий вдих і видих, затримуємо дихання на 3-5 секунд і повертаємося до нормального, спокійного дихання (це не повинно бути різкий ковток повітря) на 10-15 секунд. Повторюйте приблизно 4 хвилини.
Коли ми прокидаємося, думаючи про тисячі речей, які маємо зробити, ми відчуваємо, що це позбавляє нас рівноваги. Заспокійливе дихання врівноважує нашу нервову систему, даруючи нам спокій і свіжу енергію.
Організуйте своє життя
Якщо вранці ви постійно відчуваєте втому, варто задуматися про те, що забирає вашу енергію. Це можуть бути токсичні стосунки, надлишок обов’язків, складніший сімейний час, проблеми, пов’язані з дітьми та їх освітою, проблеми зі здоров’ям, песимістичні думки. Відповідно до китайської медицини, ми народжуємося з певною кількістю енергії, тому ми повинні дбати про це щодня. Якщо ми думаємо: «У мене важкий день, я не можу впоратися», то ми втрачаємо енергію і нам важко знайти рівновагу.
Коли обов’язків занадто багато, можна скористатися практикою маленьких кроків із філософії: ми вводимо маленькі зміни, які призводять до великих ефектів. Ви можете поставити будильник на 5 хвилин раніше, щоб знайти час для медитації, застелити ліжко, дотримуватися ранкового розпорядку, наприклад, випити кави з улюбленої чашки, створити список справ. Наведіть на деякий час порядок у своїй реальності.
Проте самопізнання, виявлення того, що нам допомагає і що нас переповнює, може допомогти нам у довгостроковій перспективі. Якщо ми визначимо ситуацію, коли ми відчуваємо витік або повернення енергії, нам буде легше з нею керувати.
Приділіть хоча б кілька хвилин вправам
Як добре почати день? Кілька присідань і віджимань або навіть швидка прогулянка з собакою можуть стати чудовим способом підвищити ваш енергетичний потенціал. Фізичні вправи повідомляють, що нам потрібно більше енергії, тому тіло приймає виклик і забезпечує більше енергії. Вони також викликають викид ендорфінів, які дарують нам гарний настрій.
Тому, щоб добре почати день, варто зробити хоча б кілька вправ на розтяжку. Ми сидимо, схрестивши ноги або на п’ятах, з витягнутим хребтом. Йога та дослідження дихання. Потім з вдихом підіймаємо руки вгору, а з видихом кладемо праву руку на праву сторону тулуба на певній відстані від сідниць і нахиляємося вправо, направляючи ліву витягнуту руку над голови й таким чином подовжуючи ліву сторону тулуба. Залишаємося в цьому положенні на кілька усвідомлених вдихів, і кожен вдих направляємо до ребер зліва. Потім міняємося сторонами.
Нахили вперед у положенні сидячи та стоячи також сприяють кращому управлінню енергією.
Секрети ідеального ранку – створіть список справ на новий день
Якщо ви перевантажені кількістю справ, які потрібно виконати на найближчий день, запишіть їх на аркуші паперу. Потім розставте їх за пріоритетністю, щоб у вашому списку було лише три елементи (до п’яти), упорядковані за важливістю. Тоді ви можете бути впевнені, що в першу чергу подбаєте про найневідкладніші справи.
Ви також можете використовувати програми, які спрощують відстеження ваших завдань протягом дня. Намагайтеся не писати загальні цілі, наприклад, «робота над презентацією», адже невідомо, чи вдасться вам за день створити один слайд чи кілька десятків. Завершення вашої презентації – це мета. Записуючи свої завдання замість того, щоб тримати їх у своїй голові, ви допомагаєте організувати свої думки та полегшує дії у важкі моменти, коли вам не хочеться нічого робити. І є щось приємне в тому, щоб викреслити завдання зі списку, це справді посилює ваше почуття виконаного завдання.
Відкладіть телефон
Якщо перше, що ви робите після пробудження, це перевіряєте електронну пошту, прокручуєте облікові записи в соціальних мережах або сайти пліток, ви робите собі ведмежу послугу. Роздуми про неважливі події та їх коментування позбавляють нас енергії. Так само як емоційна участь у скандалах зі знаменитостями чи оплакування смерті відомих людей. Ми спрямовуємо свою енергію на події, які рідко мають відношення до нашого життя. Щоб не позбавити себе внутрішнього спокою та контролю, тримайтеся якомога далі від Інтернету протягом першої години дня, усвідомлюючи поточний момент і позитивно зосереджуючись.
Обов’язково добре висипайтеся
Якщо ви відчуваєте роздратування або виснаження, можливо, ви не висипаєтеся. Дорослим рекомендується спати не менше восьми годин. Сон відновлює наше тіло та розум, покращує рівень енергії та позитивно впливає на нашу імунну систему. Постійна нестача сну може негативно вплинути на ваше здоров’я та на те, як ви думаєте, реагуєте, працюєте, навчаєтесь і ладнаєте з іншими.
Вам важко заснути? Відкрийте вікно або добре провітріть кімнату. Покладіть під подушку мішечок висушеної лаванди, аромат якої має розслаблюючу дію. Намагайтеся не користуватися телефоном у ліжку. Так само як і ноутбук, він випромінює синє світло, яке порушує ритм сну – посилає в мозок сигнал, що зараз день.
Секрети ідеального ранку – слідкуйте за своєю зовнішністю
Усвідомлення того, що ви маєте чудовий вигляд, позитивно впливає на ваше самопочуття, самооцінку та ставлення до життя. Як добре почати день? – Не шкодуймо часу на ранкові ритуали: знайдемо його для освіжаючого душу з гелем з енергійними цитрусовими нотами, енергійного втирання лосьйону для тіла, повільного масажу обличчя з нанесенням крему, який прискорить кров – та лімфообіг, макіяжу, укладання волосся.
Замість того, щоб панікувати перед виходом через те, що вам нічого вдягнути, складіть свій наряд увечері та попрасуйте одяг. Все це дозволить вам мати чудовий вигляд і придбати впевненість у собі.
