Мікронутрієнти – білки, жири, вуглеводи, які мають бути включені до раціону кожного спортсмена. Хоча наявність білка у цьому списку не дивно, вуглеводи та жири не пов’язані з підтягнутою фігурою. Подивіться, чому, всупереч видимому, їх варто включити до раціону кожного, хто піклується про гарну фігуру! Години, проведені у тренажерному залі, — це одне, але без правильного харчування неможливо виліпити тіло.
Приготування страв із правильною калорійністю, крім того, що містять усі макроелементи та вітаміни, може бути дуже трудомістким та стомлюючим. Лише дієти недостатньо, щоб забезпечити організм необхідними інгредієнтами. Потім на допомогу приходять добавки, наприклад білки або вуглеводи. Що дають різні макроелементи у раціоні спортсменів?
Білок
Білок є основним інгредієнтом у раціоні спортсмена. М’язи людини складаються з білків, точніше з амінокислот. Розвиток м’язів відбувається за допомогою синтезу, тобто додавання додаткових амінокислот до вже існуючих м’язових білків. Завдяки цьому можлива гіпертрофія м’язів, тобто їхнє зростання. Білок можна розділити на рослинне та тваринне походження.
Найкращим джерелом білка для спортсменів, як і раніше, є білок тваринного походження, який міститься в м’ясі, рибі або молочних продуктах. Для того, щоб джерело білка було дієтичним, раціон спортсмена повинен бути обмежений м’ясом птиці (тому куряче м’ясо є поширеним елементом в раціоні, що тренуються), а молочні продукти повинні бути маложирними, як яйця та нежирні сири (а не, наприклад, вершковий або жирний сир).
Мікронутрієнти
Вуглеводи
Також можуть бути бобові добрим джерелом рослинного білка. Вуглеводи Ви, напевно багато разів чули, що для підтримки стрункої фігури необхідно обмежувати вуглеводи. Це лише частина правди про цей макроелемент. Якщо у вас зайва вага, вам справді слід відмовитися від вуглеводів, особливо простих, тобто що містяться в білому хлібі, солодощах й цукрі. Деякі дієти ґрунтуються на майже повному виключенні вуглеводів з раціону (так звані низьковуглеводні дієти).
Однак все інакше, коли ви хочете наростити м’язову масу за допомогою інтенсивних тренувань. Тоді вуглеводи є природним джерелом енергії: вони мобілізують м’язи для роботи при фізичних навантаженнях, а також опосередковано впливають на їх регенерацію та розвиток (це відбувається через складні процеси в організмі, включаючи транспорт глюкози до клітин та метаболізм глюкози). Тому вуглеводи необхідні в раціоні людей, що інтенсивно тренуються.
Жири
Жири, так само як і вуглеводи, асоціюються з небажаним елементом раціону всіх тих, хто хоче моделювати свою фігуру. Роль жирів у раціоні також не ясна. У той час як споживання насичених жирів краще обмежити, ненасичені жири дуже позитивно впливають на роботу всього організму, у тому числі знизити ризик серцево-судинних захворювань та покращити роботу мозку. Ненасичені жири в основному містяться в жирній рибі (лосось, сардина, скумбрія), рослинних оліях та горіхах.
