Ох, дівчата, іноді мені здається, що приготування вечері — це окремий квест. Особливо, коли хочеш, щоб вона була не просто «щось з’їв і впав», а справді корисною. І щоб, знаєте, не стояти біля плити пів дня. Знаю-знаю, у всіх нас таке буває. Приходиш додому після шаленого дня, а в голові одна думка: «що б таке з’їсти, щоб не погладшати, але щоб було сили на завтрашній день?». Якщо це про тебе, то ти точно за адресою. Я тут, власне, щоб трохи поділитися своїми напрацюваннями. Вже скільки разів я на ці граблі наступала, що тепер можу дисертацію писати про вечірній раціон. Отже, поїхали.
Мій принцип такий: вечірня їжа має бути легкою, але ситною. І я зараз не про «повітря і водичка». Це має бути щось, що наситить, не навантажить шлунок і не завадить тобі потім нормально спати. Власне, це мій секрет, як тримати вагу в нормі і не мучитися від безсоння. Правда, працює не завжди, якщо перед сном з’їсти цілий торт. Але то вже інша історія.
Чому корисна вечеря така важлива?
Ти, може, і не задумувалася, але від того, що ти їси ввечері, залежить дуже багато. Я тут начиталася і наукових досліджень, і книжок дієтологів, і тепер можу розповідати годинами. Коротше, суть така:
- Сон. Якщо напхати себе важкою їжею, організм замість відпочинку буде всю ніч працювати над її перетравленням. Результат? Поганий сон, а зранку ти вже розбита.
- Вага. Ні, це не міф. Ввечері наш метаболізм сповільнюється. Калорії, які ти з’їдаєш після 18:00, можуть легше перетворитися на жир, якщо вони “не ті”. Тому, власне, вечеря повинна бути легкою, але багатою на білок та клітковину.
- Самопочуття. Правильна вечеря дає тобі відчуття легкості, заряджає енергією на ранок. А щось жирне і смажене, навпаки, може спричинити відчуття тяжкості і здуття. Привіт, неприємні відчуття!
Коли я тільки починала розбиратися в цій темі, то думала: «Та яка різниця, я ж все одно ввечері бігаю, як білка в колесі, все згорить!». Ха! Не згоріло, і зайві кілограми тихенько підкрадалися. Тож я переглянула свої погляди. І тепер розумію, що не даремно всі ці експерти про це говорять. Це реально працює.
Які продукти ідеально підходять для вечірнього прийому їжі?
Ось мій улюблений список, як кажуть, перевірений роками і моїми особистими експериментами на кухні. І знаєте що? Це не тільки корисно, а ще й смачно. Я ж бо не люблю їсти щось прісне, щось на кшталт «трави».
Продукти, які “дружать” з нашою вечірньою вечерею:
- Нежирне м’ясо та риба. Куряче філе, індичка, судак, хек. У них багато білка, який дає відчуття ситості, але при цьому вони легко засвоюються. Я, наприклад, обожнюю запікати рибу з лимоном і травами. Виходить дуже ароматно!
- Овочі. Броколі, цвітна капуста, зелена квасоля, кабачки. Це просто must-have. Можна готувати їх на пару, запікати або робити салат. І клітковини багато, і вітамінів, і калорій мало. Пам’ятаю, як одного разу спробувала зробити рагу з кабачків і баклажанів, просто неймовірно!
- Бобові. Сочевиця, нут, квасоля. Знову ж, білок і клітковина. Правда, я їх рідко ввечері їм, бо вони можуть викликати здуття. Але якщо тобі норм, то чому б і ні?
- Кисломолочні продукти. Кефір, натуральний йогурт. Якщо хочеш щось легке, можна випити склянку кефіру або з’їсти йогурт з ягодами. Це ідеальний варіант для тих, хто не хоче готувати.
А знаєш, що я ще помітила? Все, що ти готуєш, краще запікати, варити або готувати на пару. Смажене — це зло. Навіть якщо це просто яйце. Відчуття після смаженої їжі просто жахливі, і потім ти спиш, як після каменя.
Ідеї для швидкої та корисної вечері
А тепер до конкретики. Бо говорити, що треба їсти, це одне, а от що саме — зовсім інше. Ось мої улюблені варіанти, які я використовую, коли час підтискає, а їсти хочеться вже й негайно.
1. Запечена риба з овочами
Що треба? Філе хека чи іншої білої риби, броколі, цвітна капуста, трошки оливкової олії, лимон, спеції. Це просто ідеальна вечеря, бо вона готується сама. Просто закинув у духовку і займайся своїми справами. Я зазвичай запікаю це все на пергаменті, щоб потім не мити деко. Це ж ідеально, правда?
Час приготування: 25-30 хвилин.
2. Куряче філе на пару з зеленим салатом
Зазвичай у мене завжди є куряче філе. Кидаю його в пароварку, а тим часом нарізаю салат: рукола, огірки, помідори чері, трошки сиру фета, і заправляю оливковою олією. Просто, швидко, а скільки користі! І, до речі, ситості.
Час приготування: 20 хвилин.
3. Омлет з овочами
Це мій варіант, коли я зовсім лінуюся. Два-три яйця, трохи молока, шматочок сиру, улюблені овочі (перець, помідор, шпинат), і на сковорідку. Не знаю, як ти, а я обожнюю такі прості страви. Вони, мені здається, найсмачніші.
Час приготування: 15 хвилин.
Коли я починала, мені здавалося, що «корисно» — це синонім до «несмачно». Але, як виявилося, це не так. Потрібно просто знайти свої рецепти. Головне — не боятися експериментувати.
Питання-Відповіді
Чи можна їсти фрукти на вечерю?
Відповідь: Ну, дивлячись які. Багато дієтологів не рекомендують їсти фрукти ввечері через високий вміст цукру, який може заважати сну і сприяти набору ваги. Але якщо це жменька ягід або зелене яблуко, то чому б і ні? Головне — не переїдати. Я, наприклад, з’їдаю невелику жменьку полуниці, якщо дуже хочеться чогось солодкого. І це, здається, мені не заважає.
А якщо я після вечері все одно хочу їсти?
Відповідь: О, це класика! Якщо таке трапляється, то це може бути ознакою, що твоя вечеря була недостатньо ситною. Або ти, можливо, не відчуваєш спрагу і плутаєш її з голодом. Спробуй випити склянку води. Якщо все одно хочеться їсти, то краще з’їсти щось легке, наприклад, склянку кефіру, натуральний йогурт без добавок або жменьку горіхів. Але не чіпси, будь ласка.
Скільки має бути калорій у вечері?
Відповідь: Все індивідуально, звичайно, але зазвичай вечеря має становити близько 25-30% від загальної добової норми калорій. Наприклад, якщо твоя добова норма 1800 ккал, то вечеря має бути близько 450-540 ккал. Але знову ж таки, це все дуже умовно, і треба прислухатися до свого тіла.
Ось, власне, і все. Я сподіваюся, що ці поради будуть для тебе корисними. І ти тепер не будеш ламати голову над тим, що приготувати, щоб і смачно, і корисно, і щоб потім не було важко. Це реально не так складно, як здається. Головне, щоб це увійшло у звичку. Ну що, як тобі мої ідеї?
А як ти готуєш корисну вечерю? Які твої улюблені страви? Розкажи в коментарях. І не забудь поділитися цією статтею з подругами — може, вони теж шукають ідеї для вечері. Давай допомагати одна одній!
Найсвіжіший салат з сьомгою для справжніх гурманів
Різдвяний салат для святкового столу!
Найкращий салат з авокадо, помідорів і моцарелли
