Низькокалорійна їжа з високою харчовою щільністю, тобто відносно високим вмістом поживних речовин, є дуже важливим елементом дієти для схуднення. Мріючи скинути зайві кілограми, варто також подбати про здоровий спосіб життя. Які продукти мають найменшу калорійність і будуть служити правильній роботі організму?
Здорове схуднення – калорійність продуктів головне?
Правильне харчування, впровадження здорових харчових звичок сприятимуть схудненню. Основна мета будь-якої дієти — забезпечити організм потрібною кількістю калорій і всіма необхідними поживними речовинами в кількості, яка покриває потреби організму.
З чого почати схуднення? Корисно знати, які харчі найменш калорійні, або їх енергетична цінність знижена. Однак першим кроком має бути визначення загального метаболізму, який стане відправною точкою для планування меню в кінцевій калорійності. Важливим фактором, що визначає добову норму калорій, є рівень фізичної активності. Якщо калькулятор ІМТ свідчить про надмірну вагу або ожиріння, слід ввести дефіцит калорійності, який в залежності від вихідної маси тіла дозволить втрачати 0,5-1 кг на тиждень. Не використовуйте без чітких показань низькоенергетичні дієти, такі як 1200 ккал, голодування та дієти з виключенням. Бажано звернутися за допомогою до дієтолога. Під час консультації будуть визначені індивідуальні рекомендації з урахуванням стану здоров’я та загального стану організму.
Ще одним важливим елементом здорового харчування є регулярність приймання їжі, щоб забезпечити організм енергією для дій і запобігти почуттю вовчого голоду. Також помилкою є пропуск сніданку. Занадто тривалі перерви викличуть підвищення апетиту, і тоді те, що ми їмо, відходить на другий план. Швидкий заряд енергії тоді принесуть цукерка, булочка та інші нездорові закуски. Хорошим рішенням для зайнятих людей є коробкова дієта.
Говорячи про здорове харчування, не можна оминати питання якості їжі. Справа не тільки в джерелі його походження, але і в ступені обробки. Свіжі, натуральні продукти органічного землеробства та розведення характеризуватимуться вищою поживною щільністю, концентрацією поживних речовин, вищим вмістом вітамінів та мінералів, що також сприятиме правильному харчуванню організму.
Низькокалорійна їжа – що це?
Одна калорія визначається як кількість тепла, необхідного для нагрівання 1 грама води на один градус Цельсія. Енергія, виражена в кілокалоріях, надходить з їжею в кількості, що покриває потребу, необхідну для нормального функціонування організму. Загальна швидкість метаболізму різна від людини до людини й залежить, серед іншого, від статі, віку, фізіологічного стану та рівня фізичної активності, у тому числі від характеру виконуваної роботи. Енергетична цінність харчових продуктів виражається в кілокалоріях (ккал), а 1 ккал становить 1000 калорій.
Скільки калорій міститься в кожному харчовому інгредієнті в 1 грамі?
- Білок – 4 ккал;
- вуглеводи – 4 ккал;
- жири – 9 ккал.
Слід підкреслити, що всі макроелементи відіграють важливу роль, і жоден з них не слід повністю виключати під час схуднення, а здорове харчування базується не лише на ретельному підрахунку калорій, але, перш за все, на зміні харчових звичок. Збираючись схуднути, варто відмовитися від вживання алкоголю. Крім проблем зі здоров’ям, алкоголь – справжня калорійна бомба, адже в одному грамі чистого етанолу міститься 7 ккал.
Що таке низькокалорійна дієта?
Поняття низькокалорійної дієти можна розуміти по-різному, але спільним є зменшення енергетичного вмісту добового раціону з метою схуднення. На калорійність страви будуть впливати не тільки низькокалорійні продукти, використані при її приготуванні, але і спосіб термічної обробки. Смаження, запікання у фритюрі обов’язково підвищать енергетичну цінність страви.
Не завжди вибір виробів зі зниженою енергетичною цінністю буде найкращим рішенням. Варто читати етикетки продуктів і вибирати ті, що мають максимально натуральний склад. Слід підкреслити, що висококалорійні продукти, такі як оливкова олія, авокадо, жирна морська риба, горіхи та насіння, є джерелом ненасичених жирних кислот, необхідних для повноцінної роботи організму. Занадто мало жиру в раціоні може призвести до різних порушень, у тому числі гормональних.
Варто зазначити, що не тільки їжа, але і споживання рідини може сприяти надмірній калорійності. Солодкі газовані напої, енергетичні нектари та фруктові соки мають високий вміст вуглеводів. Низькокалорійні напої – це в першу чергу вода та трав’яні настої, чай й кава.
Низькокалорійна їжа – які продукти мають найменшу калорійність?
Продукти з високою харчовою щільністю при відносно низькій калорійності – це перш за все нежирні джерела білка (нежирне м’ясо, молочні продукти, риба), фрукти та овочі. Овочі та низькокалорійні фрукти містять багато води на 100 г продукту, харчові волокна, які є одними з неперетравлюваних вуглеводів. Особливо овочі, через низький вміст цукрів, є найбільш низькокалорійними продуктами. Крім того, вони є чудовим джерелом вітамінів, мінералів і речовин з антиоксидантною активністю (антиоксидантів).
Які овочі мають найменшу калорійність в 100 г?
- листя салату;
- ревінь;
- огірок;
- цукіні;
- спаржа;
- цикорій;
- помідор;
- рукола;
- листова капуста;
- зелений перець;
- селера;
- баранячий салат;
- шпинат;
- щавель;
- редька;
- морква;
- баклажани;
- броколі;
- цвітна капуста;
- Червона капуста.
Варто відзначити, що крохмалисті овочі, такі як картопля, батат і кукурудза, не є низькокалорійними продуктами, тому їх надходження в дієту для схуднення слід контролювати. Калорійними продуктами, які переважають у дієтах рослинного походження через високий вміст білка, є бобові, наприклад, горох, квасоля, соя, нут, сочевиця та боби.
Які фрукти найменш калорійні?
- полуниця;
- смородина;
- ягоди;
- кавун;
- диня;
- грейпфрут;
- малина;
- лимони;
- апельсини;
- яблука.
Свіжі фрукти – корисні та низькокалорійні перекуси, які з успіхом можуть замінити солодке. Найкалорійніші фрукти – це насамперед авокадо та інші дуже стиглі та солодкі фрукти, наприклад, банани, манго чи ананас. Слід уникати сухофруктів, оскільки вони містять багато цукру на 100 г продукту через видалення води.
Дієта для схуднення – що ще важливо?
Низькокалорійна дієта не гарантує здорового зниження. Слід підкреслити, що введений дефіцит повинен забезпечувати відносно постійне зниження ваги (близько 0,5-1 кг на тиждень). Якщо ви хочете схуднути, необхідно уникати перекусів між приймання їжі, тому в меню повинні бути присутніми продукти, які забезпечують відчуття ситості. Низькокалорійні овочі, багаті вітамінами й цінними елементами, також стануть відмінним джерелом харчових волокон. Особливе значення матиме розчинна фракція, яка заповнить шлунок, позбавивши від відчуття голоду.
Білки з низькокалорійних продуктів довго перетравлюються і засвоюються організмом, що робить раціон більш ситним. Крім того, вони впливають на процеси термогенезу, тому їх споживання призведе до додаткових витрат енергії. Менше калорій буде містити нежирне біле м’ясо (курка, індичка, цесарка), риба і морепродукти. Молочні продукти зі зниженою жирністю додатково підтримають роботу кісткової системи.
Вуглеводи є основним джерелом енергії в здоровому харчуванні. Варто звернути увагу на цілозернові продукти, не очищені від цінних поживних речовин, тобто цілозерновий хліб, макарони грубого помелу, густу крупу. Вибирайте продукти з низьким або середнім глікемічним індексом.
Дивіться також: Які продукти їсти при запорах
