Квадратне дихання – це техніка релаксації, яка передбачає повільні глибокі вдихи. Ця проста вправа з чотирьох кроків може мати ряд переваг для психічного здоров’я.
Якщо ви коли-небудь робили довгий глибокий вдих наприкінці напруженого дня, ви, мабуть, знаєте, який заспокійливий ефект він може мати.
Дослідження показують, що практика контрольованого глибокого дихання має низку позитивних ефектів для тіла та розуму. Однією з таких вправ на глибоке дихання є квадратне дихання.
Ця проста чотириетапна техніка не тільки допоможе вам зняти стрес, але й може бути корисною для лікування тривоги, депресії та навіть болю.
Квадратне дихання – що це таке?
Це вправа на глибоке дихання, яка допомагає розслабитися. Глибоке дихання також відоме як «діафрагмальне дихання», «дихання животом».
Вправа називається «Квадратне дихання», оскільки в ній використовується зображення коробки з чотирма сторонами, яке допомагає вам дихати в чотири кроки. Його також називають «прямим диханням», «диханням чотирьох кутів» або «диханням 4×4».
Використовуючи візуалізацію, ви можете практикувати його практично будь-де. Вам не потрібна спокійна обстава, щоб отримати переваги. Його часто використовують, щоб допомогти заспокоїти розум і зменшити напругу в ситуаціях високого стресу.
Переваги квадратного дихання
Коли ви відчуваєте занепокоєння або стрес, ваше тіло готується так, ніби йому загрожує небезпека. Частота серцевих скорочень і артеріальний тиск прискорюються, м’язи напружуються, а дихання стає поверхневим. Деякі люди можуть відчувати задишку, через що вони можуть відчувати ще більше тривоги.
Квадратне дихання допомагає протистояти реакції на стрес, викликаючи реакцію розслаблення. Коли дихання стає глибшим, серцебиття сповільнюється, м’язи розслабляються, а артеріальний тиск знижується або стабілізується.
Дослідження щодо дихальних вправ, у тому числі дихання в формі коробки, показує, що щоденне 5-хвилинне дихальне вправляння зменшує тривогу та покращує настрій.
Насправді учасники дослідження продемонстрували більше покращення настрою та фізіологічних реакцій за допомогою дихальної роботи, ніж за допомогою уважної медитації.
Інші дослідження показали, що квадратне дихання може бути корисним у:
- зниження негативних емоцій
- покращення уваги та когнітивної діяльності
- зниження артеріального тиску
- поліпшення симптомів депресії
Квадратне дихання
Воно складається з чотирьох простих кроків.
Коли ви виконуєте вправу, ідея полягає в тому, щоб візуалізувати коробку з чотирма рівними сторонами. Ви можете робити це з закритими очима або з м’яким поглядом.
З кожним кроком уявіть, що ви слідуєте або обводите один бік коробки. Почніть із верхнього кута й рухайтеся навколо коробки, доки не повернетеся до вихідної точки.
- Дотримуючись верхньої сторони коробки, повільно вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох.
- Дотримуючись однієї сторони коробки, затримайте дихання на чотири.
- Слідуючи за нижньою стороною, повільно видихніть, рахуючи до чотирьох, випустивши все повітря з легенів.
- Піднявшись з іншого боку коробки, затримайте дихання, порахувавши до чотирьох.
Якщо 4 секунди здаються занадто довгими або короткими, ви можете відкоригувати відлік кожного кроку (наприклад, вдихніть або затримайтеся на 2 або 3 секунди замість чотирьох).
Спробуйте повторити цю послідовність три-чотири рази.
Інші дихальні техніки
Є кілька інших технік глибокого дихання, які можуть допомогти, коли ви відчуваєте стрес, перевантаження або тривогу. Ви можете практикувати наступні дві техніки, сидячи, лежачи або навіть стоячи в зручному положенні.
Усвідомлене дихання
Усвідомлене дихання – це просто зосередження уваги на диханні. Подібно до спостереження за своїми думками під час медитації усвідомленості, ідея полягає в тому, щоб спостерігати за диханням, не намагаючись його змінити.
- Зробіть глибокий вдих ніздрями, рахуючи до трьох.
- Затримайте дихання на два.
- Повністю видихніть через рот, рахуючи до чотирьох.
Спробуйте повторити цей цикл протягом 5-7 хвилин.
Якщо ваш розум блукає, просто запам’ятайте це і спробуйте обережно перемикнути увагу назад на дихання. Це також може допомогти зосередитися на підйомі та опусканні грудей.
4-7-8 дихання
Дихання 4-7-8, є ще однією технікою усвідомленого дихання. Він заснований на пранаяма йогічній практиці контролю дихання.
- Прикладіть кінчик язика до неба, за верхніми передніми зубами.
- Розкрийте губи та видайте свистячий звук, повністю видихаючи через рот.
- Стуліть губи й тихо вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох.
- Затримайте дихання на сім секунд.
- Знову видавши свистячий звук, повністю видихніть через рот, порахувавши до восьми.
Спробуйте повторити цей цикл ще тричі загалом чотири вдихи.
Квадратне дихання – підсумуймо
Квадратне дихання – це проста техніка, яка допомагає заспокоїти розум і тіло під час стресу. Дослідження показують, що це також може бути корисним для зменшення симптомів тривоги та депресії та покращення уваги та когнітивних здібностей.
Поряд із квадратним диханням існують інші дихальні техніки, які можна практикувати майже скрізь і з подібними ефектами. Ви можете поекспериментувати з технікою 4-7-8 і усвідомленим диханням і побачити, що вам найбільше підходить.
Дивіться також: Робота вдома: плюси й мінуси для психічного здоров’я
Міцного здоров’я!
