Харчування при інсулінорезистентності. Правило просте – потрібно їсти 5 разів на день, і кожен складається з 3 жмень.
Перша – білкові продукти, друга – каші, третя – овочі та фрукти. Фрукти слід включати в ранкові приймання їжі, а вдень вживати страви з овочами та правильно збалансованим жиром. Усі поживні речовини слід розраховувати індивідуально кожної людини й вводити кожні три години. Ці три групи продуктів, об’єднані в одне приймання їжі, означають, що на тарілці є все, що дає природа, і організм може правильно це використовувати. Поєднуючи таким чином приймання їжі, ми відновимо правильний склад тіла.
Для резистентних до інсуліну
У випадку людей, які страждають на резистентність до інсуліну, дуже важливо, щоб вони знали, що не можна відмовлятися від крохмалю. Проте готувати крохмальні вироби потрібно напередодні, бо тоді резистентний крохмаль з низьким глікемічним індексом. Варто знати, що білий рис і картопля, приготовані напередодні, перетворюються на резистентний крохмаль, тобто. свого роду клітковину, а це знижує глікемію! Звичайно, за умови, що такий продукт (крупа, рис чи картопля) у жодному вигляді не покритий жиром. Приготовлених в такий спосіб продуктів – одна жменя (близько 30 відсотків) одним прийманням їжі. З іншого боку, є ще дві жмені, тобто білок та овочі. Тваринний білок, який пропонується з кожним із крохмалю продуктів, усереднює глікемію. Завдання овочів – дати додаткову порцію клітковини,
Зразкове меню на один день
Перший сніданок
Вівсяна запіканка з яблуком та яблучно-банановим смузі (2 порції)
складові
- 5 ст.л (50 грамів) вівсяних пластівців
- 1/2 чайної ложки (5 г) меду
- 1/4 чайної ложки (1 г) розпушувача
- 3 яєчні білки (105 г)
- 1/2 чайної ложки (2 г) кориці
- 1 яйце (120 г)
- 2 столові ложки (20 г) молока
- 1 яблуко (180 г)
- кілька шматочків банана
Підготовка
Розігрійте духовку до 180 градусів С. Вівсяні пластівці залийте 4 столовими ложками окропу і дайте набрякнути й охолонути. В одній мисці змішайте вівсяні пластівці, що охолонули, мед (стевію), розпушувач і корицю, додайте одне ціле яйце і 3 збитих яєчних білок. В іншій мисці змішайте молоко та терте яблуко. Ретельно перемішайте і повільно влийте в миску із сухими інгредієнтами, ретельно перемішайте. Перекладіть масу в жароміцний посуд або силіконову форму. Зверху покладіть скибочки банана, кожен злегка збризкайте молоком. Випікати 20 хвилин при 190 градусах С.
Склад коктейлю
- 1 банан (120 г)
- 1/2 великого пакування (200 мл) йогурту
- 1 скибочка (30 г) нежирного сиру
Підготовка
Покладіть у блендер банан, 120 мл натурального йогурту та знежирений сир. Змішайте до однорідності. Перелити у келих, зверху посипати корицею. Ставимо в холодильник на кілька хвилин.
Ставимо запіканку на тарілку та запиваємо коктейлем.
Харчування при інсулінорезистентності – другий сніданок
Салат з куркою та овочами (1 порція)
складові
- 1/2 курячої грудки близько 100 г
- сіль перець
- 1 зубчик (5 г) часнику
- мікс салатів (100 г): цикорій, салат фризький, червоний лолло, салат цикорій, радиккіо, рукола
- 1/4 огірка (45 г)
- 3 редиски (45 г)
- 1/2 цибулини (10 г)
- 1/2 столової ложки (3 г) соку лимонного
- 1 ст.л (10 г) оливкової олії
- 2 пучки петрушки (40 г)
- 2 скибочки (70 г) цілозернового хліба
Підготовка курки
Натріть м’ясо сіллю, перцем й дрібно нарізаним часником і роздавленим. Залишити у холодильнику приблизно на 1 годину. Потім нарізати кубиками. Підготовлену таким чином грудку кинути на гарячу сковороду, змащену оливковою олією. Тушкувати під кришкою близько 10 хвилин. Залишіть остигати.
Підготовка овочів
Перекладіть салат у миску. Огірок вимийте, обсушіть, не очищайте від шкірки та наріжте скибочками. Редиску вимити, обсушити, нарізати. Цибулю вимити, очистити й нарізати досить великими шматочками. Додати охолоджені шматочки курки. У салатнику з’єднати всі інгредієнти, полити соусом із лимонного соку й оливкової олії. Приправте сіллю й перцем, акуратно перемішайте і посипте рубаною петрушкою. Подавайте з 2 скибочками цілозернового хліба.
Харчування при інсулінорезистентності – обід
Ліниві вареники з кропом (3 порції)
Інгредієнти для локшини
- велике пакування (300 г) жирного сиру
- 1/2 склянки (65 г) пшеничного борошна
- 1/2 склянки (60 г) цілозернового борошна
- 1 яйце (60 г)
- 1/2 пучка кропу (25 г)
- сіль перець
Інгредієнти для соусу
- 1 1/2 жмені (120 г) бобів
- 1 велика морква (100 г)
- 1/4 кабачка (150 г)
- 1 цибулина (100 г)
- 1/2 ст.л (5 грамів) оливкової олії
- перець та сіль
Підготовка
Сир подрібнити й змішати з борошном, яйцем і нарізаним кропом. Приправити масу сіллю та перцем, а потім замісити тісто з даних інгредієнтів. Викласти тісто на посипане борошноой стіл, сформувати з нього рулет діаметром 2 см, а потім нарізати на пельмені. Приготувати соус: очистити стручкову квасолю, ретельно вимити моркву та кабачок, нарізати цибулю. На розігрітій сковороді, що збризкає оливковою олією і невеликою кількістю води, обсмажити цибулю і додати інші овочі. Посипати сіллю й перцем, додайте трохи води і тушкувати 10-15 хвилин. Локшину відварити в підсоленому окропі, злити воду і з’єднати з соусом.
Полудень
Дієтична піца (6 порцій)
Інгредієнти
- 1 склянка (130 г) борошна для випічки
- 1 склянка (130 г) цілозернового житнього борошна
- 2 столові ложки (20 г) лляного насіння
- дрібка солі
- 3 столові ложки пшеничних висівок (12 г), вівсяних висівок (21 г), спельти (12 г)
- 1/3 пачки дріжджів (30 г)
- 1 склянка (250 г) теплої води
- 2 ст.л (20 грамів) оливкової олії
Інгредієнти для соусу
- 2 томати, тушковані на сковороді (340 г) або банку томатної пасти (100 г)
- 1 столова ложка (5 г) трав: базилік, орегано, майоран
- сіль та перець на смак
- 1 зубчик (5 г) часнику
Складові:
- 1 запечена куряча грудка (200 г) або грудка індички (200 г) – приготувати м’ясо як у рецепті «Салат з курки та овочів»
- 2 помідори (340 г)
- 10 грибів (200 г)
- 1 банка (170 г) консервованого нуту
- 1 цибулина (100 г)
- 1 кулька (125 г) світлого сиру моцарела
Підготовка
Помістіть обидві муки, висівки, лляне насіння, щіпку солі в миску й перемішайте всі інгредієнти. Дріжджі розчинити у склянці теплої води й додати до сухих інгредієнтів, потім замісити тісто. В кінці замісу додати оливкову олію та ще раз ретельно вимісити, щоб тісто мало однорідну консистенцію. Залиште приблизно на 20 хвилин. У цей час приготуйте соус – до тушкованих помідорів (або концентрату) додайте всі трави та спеції та дрібно нарізаний часник, все ретельно перемішайте. Коли тісто буде готове, викладаємо на деко, застелене папером для випічки, змащуємо приготованим томатним соусом і кладемо решту інгредієнтів: обсмажену курячу грудку, помідори та нарізані гриби. Посипати промитою й обсушеною нутом і нарізаною пір’ям цибулею. Викласти підготовлену піцу до розігрітої до 180 градусів. З духовкою і випікати близько 30 хвилин. Після цього вийміть піцу, посипте її натертим світлим сиром моцарела і знову запікайте, поки сир не розплавиться.
Вечеря
Лосось, маринований в апельсинах (2 порції)
складові
- 2 невеликі філе лосося (160 г)
- 1 цибулина (100 г)
- 1/3 склянки (80 г) апельсинового соку
- 2 чайні ложки (20 г) меду
- 1 чайна ложка (5 г) тертого імбиру або імбирного порошку
- сіль перець
- 1 лайм
- листя меліси для прикраси
- 6 столових ложок (60 г) гречки
- 1/2 качана салату айсберг
- 1 помідор (170 г)
- 1/2 огірка (90 г)
- 4 редиски (60 г)
- 1 жменя (35 г) паростків соняшнику
- 1 чайна ложка (5 г) оливкової олії)
Підготовка риби
Лосось промийте й обсушіть. Вимийте, очистить і наріжте невеликими кубиками цибулю. Маринад: змішати апельсиновий сік з медом, додайте нарізану цибулю й імбир. Отриманий маринад викласти на філе лосося і залишити в холодильнику приблизно на 2 години (за цей час кілька разів перевернути). Витягнувши рибу з маринаду, ретельно обсушіть її й посипте з обох боків сіллю й перцем. Підготовлене філе загорнути в алюмінієву фольгу і запекти у духовці близько 20 хв. Після запікання на кожне філе покладіть часточки лайма і прикрасьте листям меліси. Подавати з порцією (30 г) гречаної каші (приготованої напередодні) та салатом із салату айсберг.
Приготування салату
Салат айсберг вимийте, обсушіть, порвіть на дрібні шматочки, додайте нарізані кубиками помідори, огірки та редис, в кінці додайте пір’я цибулі та паростки соняшника. Ретельно перемішайте всі інгредієнти, збризкайте чайною ложкою оливкової олії та спеціями до смаку.
